Witaj Oto moj nowy plan - w razie potrzeby prosze o korekte. Pozdrawiam Sroda KLATKA: - Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x 10/8/6/4 - wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 x 10/8/6/4 - rozpietki 4 x 10 BARKI: - Wyciskanie sztangi w staniu 4 x 10/8/6/4 - Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10 - Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 10 - [...]
Poniedziałek: 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce skośnej górnej 4 x 10 - wyc. hantli na płąsko 4 x 10 - rozpietki na skosie w dół 3 x 12 2.Triceps: - Wyciskanie sztangi lezac wąskim uchwytem 4 x 8 - franc. wyc. hantli siedzac 4 x 8 - pompki w podporze 3 x max Środa: Plecy: - wioslowanie sztanga podchwytem (na szerokość barków) 4 x 10 - podciaganie [...]
Czyli w ten sposób Dzień 1 Czworogłowe uda Prostowanie nóg 3×20 Przysiady 5x6-8 Dwugłowe uda Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu Martwy ciąg na prostych nogach Łydki Wspięcia stóp na palcach stojąc Dzień 2 Klatka Wyciskanie sztangi na ławce podniesionej 5×6-8 Wyciskanie sztangi w leżeniu 4×6-8 Rozpiętki albo ugięcia na poręczach [...]
Od 3 tyg ćwicze tym planem co podałem. A wcześniej ćwiczyłem tak Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu 4×10 Rozpiętki albo ugięcia na poręczach 4×10 Triceps Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x10 Grzbiet Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 Podciąganie na drązku 4×10 Barki Wyciskanie sztangi 4x10 Wzniosy ramion 4x10 [...]
staz - pare miesięcy- więc rozumiem, że niedlugo, może warto byłoby trenować systemem FBW... jednakże ocenie i poprawie plan w rozkładzie 4-ro dniowym/także powinno byc ok./ Dzień 1 i 3 Klatka: 1/Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12 10,8 2/Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 3x8 3/Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 1-2x8 [...]
PLECY MC 4 serie Podciąganie na drążku 4 serie 8 powtorzen Wiosłowanie sztanga 4 serie 8/10/10/12 Opcjonalnie wiosłowanie hantla 2-3 serie 12-10 BICEPS Uginanie ze sztanga podchwytem 4 serie 12/10/10/8 Uginanie mlotkowo 4 serie 12-10 KLATKA Wyciskanie sztangielek plasko 5 serii 6-10 Wyciskanie sztangi skos 4 serie 8-12 Rozpietki 3 serie 12-10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
To może tak: Przysiad ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie Wyciskanie na barki 2-3 serie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Tylko teraz takie pytania: 1. W którym miejscu te dodatkowe ćwiczenia dodać? 2. W jakiej ilości je wykonywać na [...]
[...] Przysiad (taki normalny ze sztanga do kata prostego, zadne tam suwnice itd) => próbowałam przysiadów bez suwnicy, po pierwsze mam ogromne problemy z założeniem sztangi na barki, a jak juz mam kogo poprosić o pomoc to mam wrażenie że lecę do przodu i cięzko mi utrzymać równowage B1. wyciskanie sztangi skos gora B2 przyciaganie drazka dolnego [...]
[...] 12 kg podciąganie na drążku 12-10-8-6 -wiosłowanie 40 40 45 45 kg -przysiady ze sztangą z przodu 50 kg -przysiady ze sztangą z z tyłu 60 kg -Wyciskanie hantli siedząc na barki 20 22 24 -Unoszenie talerza ( koło ) 20 25 25 kg biceps hantlem z suplinacją 8 10 12 kg biceps sztangą stojąc 22,5 25 triceps sztangą leżąc 20 22,5 25 kg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8 Wyciskanie francuskie w leżąc 12/10/8 < Te ćwiczenie lepiej zamień miejscami . Co do Nóg to niech będą osobno a dzień po nich barki , w treningu nóg dodaj serii i ćwiczeń , jedno-dwa ćwiczenia więcej na czwórki , jedno więcej na łydki i dwa ćwiczenia na dwugłowy.
[...] Wl 3s Wyciskanie żolnierskie 3s Uginanie ze sztangą stojąc 2s B: Przysiad 4s Wiosłowanie 4s Skos góra sztangielki 3s Unoszenie na boki 2s wyciskanie wąsko albo pompki na poręczach 2s Unikaj wyciskan na barki zza głowy i na suwnicy smitha. Cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powótrzenia.
Dieta ułóż. klata ok tric ok( jednak dałbym tak " Pompki na poręczach,wycisk waski,prostowanie) mc przed wiosłem na bica daj sztanga stojac 4s,kolano 3s Na barki tak wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie Zakres pow zrób 6-12. zdr.
[...] byscie jakies inne cwiczenie ktore moge uzywac majac ten sprzet ktory napisalem powyzej ) to na triceps to mialo byc : Wyciskanie francuskie sztangi leżąc to tera na barki będę robił: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - unoszenie hantli bokiem (i tu mam pytanie, czy lepiej robic to cwiczenie siedziac czy stojac ? ) - Podciąganie sztangi [...]